Как сесть на Pin-Up

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этапподготовительный, его основная цель - достичь Pin-Up успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап -совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться Pin-Up цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке обязательно должна Pin-Up разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения из статейупражнения в парахиликомплекс упражнений для опытных. Однако элементы разминки, которую мы вам порекомендуем Pin-Up нужно делать дополнительно, так как они являются состав ной частью тренировки именно на шпагат.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Существуетпрямой шпагатипоперечныйPin-Up или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и Pin-Up В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходимо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы Pin-Up перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для Pin-Up понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-сантиметровью возвышения), ролики (или самодельная тележка-рис. 13). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами Pin-Up упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для Pin-Up эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упражнения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п. - стоя правым боком к гимнастической стенке, правая Pin-Up на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.
2. И. п. - стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз Pin-Up ногой.
3. И. п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, Pin-Up на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.
4. Упражнение то же, но с поворотом Pin-Up влево. По 20 приседаний.
5. И. п. - лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем Pin-Up положение ног. По 20 раз.
6. Pin-Up то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
7. И. п. - сидя на полу, правая Pin-Up согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.
8. Pin-Up то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.
9. И. п. - сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны Pin-Up чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.
10. И. п. - сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, Pin-Up По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис.15)

1. И. п. - выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном Pin-Up 15-30 раз.
2. И. п. - стоя лицом (боком) к опоре на рас стоянии одного шага, согнув Pin-Up ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая - на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.
3. И. п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на Pin-Up (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.
4. И. п. - Pin-Up правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.
5. И. п. - стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки Pin-Up Приседания на левой ноге.То же другим боком. По 10-30 раз.
6. И. п. - сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать Pin-Up 5-10 с.
7. И. п.- стоя, левая нога согнута в колене - на возвышении, правая сзади - прямая, руки на Pin-Up Пружинящие покачивания. Сменить положение ног.

По 20-30 раз. Упражнение Pin-Up выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и Pin-Up боком. По 20-30 раз.
9. И. п. - левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение Pin-Up По 20-30 раз.
10. Упражнение то же, но Pin-Up и левым боком к возвышению. По 20-30 раз.
11. И. п. - стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По Pin-Up раз.

Pin-Up от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул Рыскулова, 76, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель - улучшить растяжку на 2-3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо Pin-Up упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.- стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами Pin-Up вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.
2. И. п.- широкая стойка Pin-Up врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.
3. И. п.- Pin-Up на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.
4. И. п.- стоя на левой ноге, правая прямая Pin-Up вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.
5. И. п.- стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая Pin-Up согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед- вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.
6. Упражнение то же, но разогнуть левую Pin-Up ногу влево (вправо).
7. И. п.- сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно Pin-Up через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5-10 раз.
8. И. п.- стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади - Pin-Up руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой Pin-Up выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.

9. Упражнение то же, но Pin-Up и правым боком.
10. И. п. - ноги на роликах, руки на опоре. Pin-Up покачивания в шпагате.
11. Упражнение то же, но впереди правая Pin-Up нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополни Pin-Up упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух Pin-Up

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Pin-Up со сгибанием одной или другой ноги назад.