Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя Pin-Up с партнером. Это позволяет увеличить амплитуду движений, например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот. Преимущество упражнений в парах перед упражнениями с отягощением - можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять буквально везде - дома, в парке, на пляже и во время привала в турпоходе.
Выполняя упражнения в парах нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения Pin-Up движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.
Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Поясним: если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой - это Pin-Up выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10-30 с - это статическое выполнение.
1. Исходная позиция - стоя лицом, друг к другу, прямые руки на плечах Pin-Up пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, по переменно пригибать и поднимать голову.
2. И. п. - лицом друг к дугу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнёра. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.
3. И. п. - стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно Pin-Up вверх и опускать руки.
4. И. п. - стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны Pin-Up вперед под давлением рук партнера.
5. И. п. - то же. Pin-Up наклоны вправо и влево.
6. И. п. - стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как Pin-Up дальше.
7. И. п. - стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, Pin-Up руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
8. И. п. - стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими Pin-Up притягивает их к себе.
9. И. п. - стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими Pin-Up отводит их назад-вверх.
10. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит Pin-Up назад, слегка приподнимая туловище.
11. И. п. - стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными Pin-Up движениями обеих рук нажимает на грудь.
12. И. п. - стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку (спинку Pin-Up поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.
13. Упражнение тоже, но стоя боком к опоре, нога - в Pin-Up
14. Упражнение тоже, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
15. И. п. - сидя на Pin-Up ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).
16. Упражнение то же, но ноги Pin-Up Наклоны туловища к правой и левой ноге.
17. Упражнение то же, но наклоны Pin-Up вперед.
18. И. п. - сидя на полу; правая нога Pin-Up в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.
19. Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и Pin-Up их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.
20. И. п. - сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых Pin-Up Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.
21. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, левая (правая) нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую (левую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу Pin-Up
22. Упражнение то же, но Pin-Up врозь.
23. Сед ноги врозь лицом Pin-Up к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.
24. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы Pin-Up Партнер руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в стороны.
25. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не Pin-Up пяток от пола.
Если вы Pin-Up освоили эти начальные приёмы, рекомендуем изучитькомплекс упражнений для опытных, а также попробоватьсесть на шпагат.